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 Fuerza específica para la carrera a pie.

Entrenamiento de la carrera a pieEl entrenamiento específico de fuerza para la carrera a pie se puede desarrollar de múltiples maneras: multisaltos en escaleras, multisaltos en llano, cuestas, etc. Vamos a ver pros y contras de cada uno de ellos.

Si conseguimos alcanzar un nivel de fuerza específica adecuado, en competición conseguiremos mantener la longitud y la frecuencia de zancada en condiciones de fatiga, lo cual repercutirá en una mejora del rendimiento sobre todo en los últimos kilómetros de la carrera a pie. Igual que planificamos el desarrollo de otras capacidades, la fuerza específica para la carrera a pie también ha de ser planificada, por tanto, vamos a ver en qué orden se deberían introducir estos trabajos a lo largo de la temporada o de un macrociclo.

Siempre plantearemos trabajos de menos específicos a más específicos y de menos agresivos a más agresivos, esto puede ser de “cajón” ¿no? La cuestión es cuales son más agresivos y porqué.

1ª fase.
En la primera fase empezaremos a trabajar multisaltos en escaleras, que sería lo menos específico y lo menos agresivo. Lo menos específico porque es lo que menos se parece a correr, y lo menos agresivo, porque desaparece la fase de contracción excéntrica de los músculos implicados en el apoyo de la carrera o salto. Principalmente se trabaja la fase de impulsión con la ventaja de que el plano de apoyo para la impulsión es horizontal (el escalón) en vez de un plano inclinado como sucede en las cuestas. Esto hace que nuestra fascia plantar y nuestro tendón de Aquiles sufran mucho menos ya que se crea menos tensión en estos tejidos. Por todo ello este tipo de trabajo es ideal cuando queremos introducir a alguien en el entrenamiento de cuestas. O cuando un deportista experimentado comienza su temporada.
El trabajo técnico prima sobre el cardiovascular, repeticiones cortas y ejecución muy técnica, rodillas altas, tobillos activos, braceo enérgico..



2ª fase.
Más adelante introduciremos el trabajo de cuestas, es algo más agresivo para la fascia plantar y el Aquiles, pero la impulsión es más real, más específica. Con las cuestas el trabajo cardiovascular es mucho más importante que con las escaleras, ya que la duración de las repeticiones será mayor.

Para otro artículo hablaremos de jugar con diferentes pendientes, longitudes, velocidades, amplitud de zancada, progresiones en amplitud, progresiones en cadencia, y progresiones en velocidad y diferentes combinaciones que se pueden hacer, subidas-bajadas, subida-llano, subida-llano-bajada, etc.

3ª fase.
Es un periodo en el que combinaremos el trabajo de cuestas de forma progresiva con el trabajo de multisaltos en llano. El trabajo de multisaltos en llano es el más específico y el más agresivo de los tres. Es el más especifico porque el gesto es igual que el de carrera, pero imprimiendo más fuerza y velocidad al gesto, y además el 90% o más de cualquier carrera discurre por terreno llano. Aquí las fases de apoyo tienen una componente excéntrica mucho mayor que en las escaleras y en las cuestas, en esta fase excéntrica es cuando se producen las pequeñas microroturas fibrilares, el músculo y las articulaciones sufren más, aunque fascia y Aquiles sufren menos.
Por esto último hay que ser muy prudentes al introducir este tipo de trabajo y hacerlo muy gradualmente y solo en el caso de triatletas ya formados y experimentados. Además en el caso de los triatletas que casi siempre entrenan en fatiga, hay que ser aún más prudentes, ya que un músculo fatigado es más susceptible de sufrir roturas que un músculo menos fatigado.

Es muy recomendable combinar el trabajo de técnica y rectas en progresión con estos trabajos de fuerza especifica, el orden adecuado sería:
1º Fuerza, 2º técnica 3º progresiones, aunque la el orden de la fuerza y la técnica serían intercambiables entre si dependiendo de el objetivo de la sesión y el nivel de ejecución técnica del atleta.

Las combinaciones son infinitas y el límite es la imaginación del entrenador y el sentido común, siempre que se respeten las pautas indicadas en el artículo.



 
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