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 Que entrenar en noviembre y diciembre.

Ciencia y arte del entrenamiento¿cuanto y como entrenaremos en esos meses?

la respuesta siempre es la misma: depende...

Depende de tantos factores...pero en líneas generales y teniendo en cuenta que son los 2 primeros meses de actividad, es importante no volvernos locos con empezar demasiado rápido ni meter excesivos volúmenes de golpe. Venimos de un periodo de descanso, con las pilas cargadas, el cuerpo descansado, la motivación a tope para empezar una nueva temporada y es fácil fliparse en estos primeros días, semanas.

Foto: Paco Portero



En general en los 3 segmentos podemos sintetizar que haremos desarrollo aeróbico de base, sin excesivos volúmenes, y al mismo tiempo iremos introduciendo estímulos de muy alta intensidad pero corta duración. Dichos estímulos son muy útiles para mejorar la economía y eficacia del gesto ciclico en los 3 deportes. El momento de la temporada ideal para hacer esto es ahora, en las primeras semanas, aprovechando que nuestro sistema neuromuscular no acumula la fatiga que si tendrá más adelante cuando estemos trabajando ritmos medios y volúmenes más altos.

No vamos a entrar en el número de sesiones recomendadas para cada segmento en esta época ya que es algo muy particular, dependiendo del las características y circunstancias del deportista. Pero si quisiera comentar que en algunos casos cuando buscamos mejorar un segmento concreto, podemos dar prioridad a un sector realizando hasta 6 sesiones por semana o incluso doblar algún día, mientras que en los otros dos podemos bajar las sesiones a 2 por semana.

Natación:

Es momento de cuidar la técnica, aprender nuevas destrezas, trabajar ejercicios coordinativos y subir volúmenes de forma progresiva.

Os dejamos un video donde se muestran 5 ejercicios de habilidades generales que nos ayudaran a desenvolvernos con más destreza en el medio acuático



El tema de la fuerza, depende del deportista, si ha sido nadador y tiene un tren superior fuerte y bien formado, solo haremos ejercicios de gomas en seco con el objetivo de estabilizar la articulación escapulo-humeral además de trabajo compensatorio de los rotadores externos del hombro. La fuerza la trabajaremos de forma especifica en el agua más avanzada la temporada. Si por el contrario es un deportista con poca experiencia en el agua con un tren superior poco desarrollado habrá que hacer un test de valoración de fuerza en el tren superior y decidir si hay que seguir un plan de desarrollo y mejora de la fuerza en el gimnasio con pesos libres, incidiendo más en la coordinación intramuscular que en la hipertrofia.

Ciclismo:

Por clima y horas de luz, en invierno y a no ser que el deportista sea élite o profesional, la bici es el sector al que menos importancia damos en los dos primeros meses, entre semana alguna sesión de rodillo y el fin de semana ruta o btt con sesiones algo más largas, haremos el trabajo de fuerza en el gimnasio, con pesos libres y siempre eligiendo ejercicios de apoyo monopodal (sentadilla búlgara o subida a banco) También aprovechamos esta época para trabajar estímulos de alta intensidad, alta demanda de fuerza y muy corta duración, haciendo diferentes tipos de arrancadas sobre la bici.

Las series de fuerza especifica o fuerza resistencia las dejamos para más adelante: febrero, marzo.

Carrera a pie:

Es un periodo de rodajes tranquilos sin excesivo volumen, buen momento para fortalecer la musculatura del pie, con ejercicios unilaterales y el pie descalzo, uso del bosu u otras herramientas similares.

Os dejamos otro video con varios ejercicios de trabajo de la propiocepción y estabilidad en apoyo monopodal.



No usamos las pesas para trabajar la fuerza útil de la carrera a pie, sino que lo haremos mediante trabajo primero en escaleras y luego en cuestas o combinado. También trabajaremos la técnica tanto con ejercicios como durante la propia carrera a pie de forma consciente. Además de técnica y rodajes iremos introduciendo el trabajo de repeticiones cortas con ritmos moderados y recuperación activa.



 
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