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 Aprende a pedalear de forma más eficaz.

Entrenamiento del ciclismoPara comprender mejor como podemos mejorar nuestra técnica de pedalada y por tanto nuestra eficiencia mecánica (que no metabólica) sobre la bicicleta, vamos a explicar brevemente las fases en las que se descompone la pedalada, así podemos dividirla en 4 fases:

Empuje o punto muerto alto
• La fuerza se dirige hacia delante.
• Es el momento en el que el pedal realiza una vuelta
completa, terminando por tanto la actuación de los músculos flexores y comenzando a actuar los extensores.

Presión o fase descendente o de potencia
• La fuerza se dirige hacia abajo (parte más efectiva de la pedalada).
• Intervienen los músculos extensores de la cadera, rodilla y tobillo: cuádriceps, glúteo mayor, gemelos y sóleo.

Tracción o punto muerto bajo
• La fuerza se dirige hacia atrás.
• Es la fase de menor aplicación de la fuerza de la musculatura interviniente. Actúan principalmente los flexores de la rodilla con un movimiento de tracción hacia atrás evitando la disminución del ritmo de pedaleo.

Fase ascendente o de recobro de la pierna
• Ligera tracción hacia arriba
• La fuerza que se aplica es menos potente que en la fase descendente, ya que la musculatura que interviene es la flexora de la rodilla: isquiotibiales (semimembranoso, semitendinoso y bíceps crural); flexora de la cadera: psoas ilíaco; y los flexores del pie (tibial anterior y extensor largo de los dedos).



Foto cortesía de Manu Basaran de photodeporte.com

Seguro que muchas veces has escuchado hablar de pedaleo redondo o de pistón. Cuando el pedaleo es redondo las fuerzas que ejerces son adecuadas al movimiento que realizas, cada pierna produce fuerza en mayor o menor medida, independientemente de su contraria, es decir que producirá fuerza y movimiento por si misma en las 4 fases de la pedalada . Por el contrario, cuando tu pedaleo tiene una fase claramente diferenciada de trabajo fase descendente o de fuerza y otra de “relajación” fase ascendente, (el pedal sube por la acción descendente de la pierna contraria) estás haciendo un pedaleo en forma de pistón. La pierna que está en la fase descendente, no solo gasta energía en producir movimiento propulsivo, sino que además gasta energía en hacer que la pierna contraria venza la fuerza de la gravedad en su fase ascendente.

En definitiva si conseguimos realizar una pedalada redonda conseguiremos una mejor distribución del esfuerzo a nivel muscular, no sobrecargaremos en exceso los músculos extensores: cuádriceps, glúteo mayor, gemelos y sóleo, obligándoles a realizar la parte del trabajo que deberían realizar los músculos flexores de la pierna contraria en la fase de ascenso.
Y ¿como conseguimos esto? Pues se puede hacer de varias maneras:

Instalando en la bici un sistema de bielas independientes la una de la otra llamadas powercrancks, sistema caro y poco práctico a no ser que dispongas de una bici exclusivamente para usar solo con esas bielas y otra para los entrenamientos y/o competiciones.

Trabajando intervalos o repeticiones de técnica, pedaleando con una sola pierna obligando así a participar de forma activa a la musculatura extensora (semimembranoso, semitendinoso, bíceps crural, psoas iliaco…) durante la fase ascendente de la pedalada

En el video podéis ver un ejemplo de un entrenamiento de este tipo durante una sesión de rodillo.



La última opción sería: mientras voy pedaleando sin necesidad de soltar las zapatillas de la cala, focalizar nuestra atención cada vez en una fase diferente de la pedalada, por ejemplo: 3' pedalear centrándonos en realizar de forma activa la fase de punto muerto superior, 3' pedalear centrándonos en la fase de punto muerto inferior y 3' centrándonos en la fase ascendente, todo a 90rpm + 3' finales tratando de realizar todas las fases de la pedalada de forma activa y a 100rpm. Podemos realizar este mismo trabajo variando la cadencia tanto por debajo como por encima.

Feliz año nuevo a todos!!!



 
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