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 Calentamiento Avanzado del tren superior.

Ciencia y arte del entrenamientoComo segunda parte de calentamientos avanzados, proponemos una serie de ejercicios esta vez enfocados a preparar al sistema músculo- esquelético del tren superior además de preparar al sistema cardiovascular.

Los ejercicios del video están pensados para que sirvan como calentamiento previo a realizar una sesión de desarrollo de fuerza de tren superior, en este caso: pectoral, dorsal y tríceps, en la que se usarán cargas del 60 al 90% de 1 RM.



Recordar que este calentamiento esta diseñado para deportistas que ya tienen experiencia en el trabajo postural y de propiocepción, que llevan tiempo realizando este tipo de ejercicios y no supone un gran estrés para ellos la realización de dichos ejercicios. Para ellos sería un calentamiento y además un estimulo de mantenimiento del trabajo propioceptivo y postural.

Si no es tu caso, mejor realizar ejercicios de ejecución más simple hasta adquirir la destreza necesaria, por ejemplo realizando los mismos ejercicios pero eliminando el bosu y/o el fitball, o tomarte estos ejercicios como una sesión de gimnasio en si misma aumentando el número de veces que realizamos los ejercicios.

5’ a10’ de remo-ergómetro:

Estamos en el gimnasio y como calentamiento a nivel cardiovascular general, tenemos esas muchas opciones, bici estática, elíptica, tapiz rodante o remo-ergómetro, siempre a ritmo muy cómodo, no olvidar que estamos calentando.
Sin embargo como hoy toca trabajar el tren superior en el gimnasio, lo más adecuado sería utilizar el remo-ergometro.

Press con mancuernas sobre fitball:

Elegiremos unas mancuernas que nos permitan realizar al menos 20 repeticiones de forma cómoda, realizaremos 10 con el fitball más cerca de la zona lumbar y 10 con el fitball más cerca de la zona del cuello, tratando de mantener siempre las rodillas en 90º y la columna recta, así en las 10 primeras repeticiones además de pectoral estaremos trabajando la estabilización de la zona abdominal y en las 10 siguientes la estabilización de la zona lumbar.

Pullover con balón medicinal sobre fitball:

Con este ejercicio calentaremos a nivel muscular dorsal y serrato, como en el anterior haremos 10 repeticiones con el fitball más cerca de la zona lumbar estimulando así la estabilización abdominal y las 10 últimas con el fitball bajo la zona dorsal, estimulando así la estabilización de la zona lumbar.
Si queremos que se produzca una mayor participación del los serratos debemos entonces relajar la musculatura lumbar y dejar caer la pelvis, pero entonces dejamos de trabajar la estabilización de la zona lumbar.

Subir con un brazo y luego otro sobre bosu:

Con el cuerpo en plancha, los pies sobre el centro del bosu invertido y los antebrazos apoyados en el suelo y paralelos, apoyamos una mano y estiramos el brazo luego hacemos lo mismo con el otro, una vez están los dos estirados, retiramos la mano del que primero estiramos y apoyamos el antebrazo en el suelo, luego el otro y asi llegamos a la posición inicial, lo repetimos 6 veces y luego cambiamos de sentido y hacemos otras seis veces.

Con este ejercicio calentamos sobre todo tríceps, además de solicitar de forma importante la musculatura abdominal para mantener el cuerpo en plancha y estabilizar el desequilibrio que nos provoca tener los pies sobre el bosu invertido.

Giros rusos:

Sujetando el balón medicinal con los brazos estirados, giramos sobre el fitball hacia un lado hasta que los brazos se pongan paralelos al suelo, volver a la vertical y hacer lo mismo hacia el otro lado.
Ejercicio muy completo para trabajar toda la faja abdominal y lumbar, estabilizadores de la cadera y musculatura para-vertebral de la zona baja de la espalda.

Fondos de brazos inestable:

Si a los típicos fondos de brazos les añadimos dos elementos inestables como el bosu invertido en las manos y el fitball bajo los pies, habremos conseguido un completo ejercicio que además de reclutar más fibras en el músculo pectoral en cada fondo esta obligando a nuestro cuerpo a estabilizar cada descenso y ascenso, consiguiendo un ejercicio mucho más completo que el típico fondo de brazos.

Lumbar, elevación de cadera con dos pies en apoyo:

Para completar el calentamiento y trabajo del tronco, realizamos primero elevaciones de cadera boca arriba, con ambos pies apoyados en el suelo y manteniendo el fémur y la espalda alienados durante 5”, participan fundamentalmente lumbar y glúteos y algo los isquio-tibiales.

Oblicuos, equilibrio y estabilidad:

Para completar el calentamiento y trabajo del tronco, introducimos un ejercicio de oblicuos sobre el fitball, con el cuerpo totalmente lateral y los dos pies en el suelo alineamos piernas y espalda y tratar de mantener la postura durante 15 a 25” cuando nos resulta muy fácil mantener la posición durante 30” podemos si queremos, aumentar la dificultad elevando ligeramente uno de los pies, estirando el brazo e incluso cerrando los ojos, cada uno de estos pasos es un escalón más de dificultad, ir introduciéndolos de uno en uno, no todos a la vez.

Bien después de esto habremos realizado un calentamiento integral del tren superior y tronco. Hemos preparado y calentado el cuerpo a nivel cardiovascular, a nivel articular y a nivel músculo-tendinoso. Además habremos realizado unos ejercicios de estimulo del equilibrio y desarrollo propioceptivo que sin duda nos van a proporcionar beneficios a nivel de estabilidad articular y prevención de lesiones.

Y recordad, los estiramientos mucho mejor realizarlos al finalizar la sesión de pesas o al final del entrenamiento que toque.



 
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