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 Calentamiento tren inferior + propiocepción.

Ciencia y arte del entrenamientoTodo buen calentamiento debe estar enfocado a preparar el cuerpo de forma integral para un esfuerzo físico posterior de mayor envergadura, así, deberá atender a preparar para dicho esfuerzo al sistema cardiovascular y al sistema músculo- esquelético, este último engloba a músculos tendones y articulaciones.



Los ejercicios del video están pensados para que sirvan como calentamiento previo a realizar una sesión de desarrollo de fuerza de tren inferior, en la que se usarán cargas del 60 al 90% de 1 RM.

En concreto, este calentamiento esta diseñado para deportistas que ya tienen experiencia en el trabajo postural y de propiocepción, que llevan tiempo realizando este tipo de ejercicios y no supone un gran estrés para ellos la realización de dichos ejercicios. Para ellos sería un calentamiento y además un estimulo de mantenimiento del trabajo propioceptivo y postural.

Si no es tu caso, mejor realizar ejercicios de ejecución más simple hasta adquirir la destreza necesaria, por ejemplo realizando los mismos ejercicios pero eliminando el bosu o tomarte estos ejercicios como una sesión de gimnasio en si misma aumentando el número de veces que realizamos los ejercicios.

- 5’ a 10’ de bici, elíptica o tapiz rodante:

Estamos en el gimnasio y como calentamiento a nivel cardiovascular general, tenemos esas tres opciones, siempre a ritmo muy cómodo, no olvidar que estamos calentando, podemos alternar cada día una opción diferente. También podríamos hacer remo en ergómetro, pero esta opción la dejamos mejor para cuando toque trabajar el tren superior en el gimnasio.

- ½ sentadilla sobre bosu invertido:

Nos proporciona un calentamiento a nivel muscular de cuadriceps, isquiotibiales y glúteos y a nivel articular de rodillas, además al realizarlo sobre un bosu invertido nos proporciona un plus de trabajo propioceptivo, ya que también trabajamos el equilibrio durante la contracción y obligamos a los músculos de ambas piernas a contraerse de forma muy sincronizada, de lo contrario el bosu empezará a temblar de forma descontrolada.

- Gemelos sobre bosu invertido, pies en línea:

Con este ejercicio calentaremos a nivel muscular gemelos y soleos y a nivel articular los tobillos. Si no hemos realizado nunca este ejercicio, os recomiendo la opción fácil, colocar los pies en paralelo y separados, esto nos dará más estabilidad, si colocamos los pies en línea como en el video añadimos otro plus de dificultad, no olvidar realizar la mitad de las repeticiones con un pie delante y la otra mitad con el otro delante. En este caso el plus de trabajo propioceptivo es para la articulación del tobillo y el trabajo de equilibrio es general.

- Subir escalón sobre bosu y coordinación de brazos en batida:

Primero subimos cinco veces con cada pierna, para acostumbrar al pie al apoyo sobre una superficie inestable, luego aumentamos la dificultad pasando a hacer cada subida con coordinación de brazos, acabando elevando la rodilla contraria flexionada e intentando mantener esa posición de batida durante un par de segundos cargando el peso del cuerpo en la parte anterior del pie de apoyo, es decir, intentando tensar un poco el gemelo. En este ejercicio aunamos, propiocepción, coordinación, equilibrio, trabajo muscular de casi todo el tren inferior, trabajo articular de tobillo , rodilla y cadera, y al participar tantos músculos también se produce un trabajo cardiovascular importante.

Después de esto ya podríamos decir que estamos preparados para iniciar una sesión de pesas del tren inferior, pero vamos a calentar y trabajar un poco el tronco o núcleo (core en ingles ) para así estar completamente preparados para realizar un trabajo de pesas con garantías.

- Flexión de cadera con una pierna, cuerpo en plancha con apoyo de pies sobre bosu invertido:

A nivel articular vamos a estimular la flexión de cadera y rodilla, a nivel muscular vamos a trabajar toda la faja abdominal con contracción isométrica para controlar la estabilidad y mantenimiento de la posición del tronco, los músculos que estabilizan pies y tobillo también estarán trabajando de forma isométrica. Al volver a extender la pierna hacia atrás también participan glúteos, y lumbar bajo.

- Abdominales, elevación de cadera con el cuerpo en plancha y pies apoyados sobre bosu invertido:

Con este ejercicio el trabajo principal es abdominal con contracción concéntrica, el bosu añade inestabilidad, con el plus de trabajo propioceptivo y estabilizador en los tobillos.

- Lumbar, elevación de cadera con dos pies en apoyo y lo mismo con solo un pie en apoyo:

Para completar el calentamiento y trabajo del tronco, realizamos primero elevaciones de cadera boca arriba, con ambos pies apoyados en el suelo y manteniendo el fémur y la espalda alienados durante 5”, participan fundamentalmente lumbar y glúteos y algo los isquiotibiales. Luego pasamos a trabajar la contracción isométrica y mantenimiento de la postura retirando un apoyo y alineando espalda y pierna completamente estirada, manteniendo esta postura 3”. Conforme hagamos más sesiones podremos ir alargando el tiempo de las contracciones isométricas.

Bien después de esto habremos realizado un calentamiento integral del tren inferior y tronco. Hemos preparado y calentado el cuerpo a nivel cardiovascular, a nivel articular y a nivel músculo-tendinoso. Además habremos realizado unos ejercicios de estimulo del equilibrio y desarrollo propioceptivo que sin duda nos van a proporcionar beneficios a nivel de estabilidad articular y prevención de lesiones.

¿Por qué no introducimos estiramientos en el calentamiento?
El músculo posee una viscosidad o rozamiento interno cada vez que las fibras se acortan o alargan, bien pues además, el músculo tiene una temperatura óptima de funcionamiento a la cual esa viscosidad o rozamiento es mínimo. Esta temperatura óptima se alcanza 10 o 15’ después de que el músculo esté trabajando, por eso no es recomendable realizar estiramientos antes del calentamiento y lo más adecuado es realizarlos al final del entrenamiento, al ser éste el momento en el que la viscosidad de las fibras es menor y obtendremos así los mayores beneficios a nivel de flexibilidad y de recuperar la longitud normal del músculo, ya que después de cualquier entrenamiento en el que se han producido cientos o miles de contracciones, el músculo se ve acortado ligeramente.



 
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