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 PREVENIR LA TENDINITIS EN EL TENDÓN DE AQUILES

Ciencia y arte del entrenamientotendón de aquiles

Ahora que empezamos a preparar la nueva temporada es un buen momento para trabajar de manera diferente a como lo hacemos el resto del año, es el momento de dejar en un segundo plano la obsesión por acumular kilómetros y hacer series a destajo.

Si en este período de pretemporada dedicamos un poco de tiempo a fortalecer nuestros tendones, es seguro que en plena temporada no nos darán guerra y resistirán toda la caña que les queramos dar.

Los tendones son tejidos fibrosos vivos que engrosan y se fortalecen con la actividad física y se debilitan y adelgazan con la inactividad. Dentro de la actividad física, los investigadores han descubierto que el trabajo de fuerza con contracción muscular excéntrica es el más efectivo para fortalecer y aumentar el diámetro de los tendones.

Hoy vamos a hablar del tendón de Aquiles, es el que une nuestros músculos gemelo y sóleo con el hueso calcáneo. Así, si queremos fortalecer nuestros tendones aquíleos, un ejercicio muy adecuado es el que se muestra en el vídeo.



La contracción concéntrica se da en la fase ascendente, el músculo se contrae a la vez que se acorta para vencer la fuerza de la gravedad, La contracción excéntrica se produce en la fase descendente, el músculo esta contraído a la vez que elongándose para frenar al acción de la fuerza de la gravedad.

En primer lugar realizaremos varias subidas y bajadas a pies juntos a modo de calentamiento siempre con movimientos controlados y a velocidad moderada o lenta, Luego realizaremos la subida o contracción concéntrica a pies juntos y la bajada o contracción excéntrica a un solo pie con lo cual el trabajo excéntrico se realiza con el doble de carga que el concéntrico, la bajada o fase excéntrica la realizaremos a velocidad lenta y controlando el movimiento.

Para empezar podemos realizar: 10 subidas-bajadas con ambos pies + 6 subidas ambos pies bajadas 1 pie y repetir 6 subidas ambos pies, bajadas con el otro pie. Y repetir todo el ciclo.

Podemos realizar estos ejercicios de 2 a 3 veces por semana.

Tan importante como fortalecer es estirar, así después de realizar los ejercicios de fortalecimiento, estiraremos gemelo y soleo con los siguientes ejercicios.

estirar gemelo

En la foto superior estiramos el músculo gemelo, con la pierna estirada y sin despegar el talón del suelo trataremos de llevar la cadera hacia delante tal y como indica la flecha roja, cuando notemos que el gemelo se estira aguantaremos la posición entre 20 y 30 segundos, en ningún caso debemos forzar hasta sentir dolor.

estirar soleo

En la foto superior estiramos el músculo sóleo, con la pierna más retrasada flexionada y sin despegar el talón del suelo trataremos de llevar la rodilla hacia abajo tal y como indica la flecha roja, cuando notemos que el sóleo se estira aguantaremos la posición entre 20 y 30 segundos, en ningún caso debemos forzar hasta sentir dolor.

Estos ejercicios son preventivos, no curativos, por lo tanto si ya tienes una tendinitis o dolor en esa zona, mejor consulta con tu médico especialista y una vez diagnosticado acude a tu fisioterapeuta.

"La prevención es la mejor medicina."



 
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